Как избежать боли в коленях при катании на велосипеде?

Катание на велосипеде – увлекательное хобби и полезный спорт, который несет в себе массу положительных сторон, о которых мы рассказывали в предыдущих статьях. Однако многим известно, что неправильная тактика езды может вызвать такую неприятную проблему, как боль в коленях. На врачебном языке это называется деформирующий артроз  коленного сустава. Как же этого избежать? Поговорим в этой статье. 

Коснется ли вас эта проблема?

Стоит оговориться, что эта проблема в первую очередь касается тех, кто проезжает или планирует проехать более 1-2 тысяч км за сезон. Если вы катаетесь изредка и в спокойном темпе, эта проблема вас вряд ли коснется, а вот если вы являетесь поклонником велопоходов, интенсивных тренировок и ежедневных многочасовых поездок, стоит обратить на нашу статью особое внимание.   

Почему появляется боль в коленях после езды на велосипеде?

Нагрузка, которая приходится на наши суставы во время езды на велосипеде, нетипична для нашего организма. Мышцы способны адаптироваться к любой нашей активности, чего не скажешь о суставах. Во время катания на велосипеде наши колени совершают действия, схожие с процессом приседания. Но ведь мы не приседаем по нескольку часов подряд? Именно поэтому главной задачей во время поездок является снижение нагрузки на коленные суставы. Секрет – в правильной технике катания, о которой мы и поговорим ниже.

Правильная техника катания

В первую очередь, нужно позаботиться о правильной посадке. Попросите кого-нибудь подержать ваш велосипед, сядьте в седло и поставьте обе ноги на педали и прокрутите их. Когда одна из педалей будет находится в самом нижнем положении, поставьте на педаль пятку: ваша нога при этом должна быть полностью выпрямлена. Если вы поставите на педаль носок стопы, нога окажется чуть-чуть согнута в колене.  В положении педалей «на 3 часа» коленная чашечка должна оказаться над осью педали. Для этого может потребоваться отрегулировать положение седла по горизонтали, то есть подвинуть его вперед или назад.

Также важно выставить правильный наклон седла: оно должно быть установлено параллельно асфальту, то есть иметь нулевой наклон. Это позволяет обеспечить правильную развесовку, не дает перегружаться рукам или копчику и повышает эффективность педалирования.

 Следующий пункт – это каденс, или частота вращения педалей. Секрет в том, что педали следует крутить быстро и легко, чтобы принимать на колени минимум усилий. Нормальный каденс – от 80 до 100 оборотов в минуту. При этом начинающие велолюбители чаще всего с усердием крутят педали с каденсом 50-60 искренне считая, что они качают мышцы ног, и не подозревая, что в этот момент испытывают их коленные суставы.

 Если во время езды с высоким каденсом вам неудобно и ноги теряют педали, обратите внимание на контактные модели. При использовании контактных педалей толкающая нагрузка заменяется равномерным круговым педалированием. При этом вы можете не только толкать, но и тянуть вверх, разгружая противоположную педаль.

При этом каденс должен быть максимально постоянным. Не бойтесь  и не ленитесь переключать передачи в зависимости от изменения ландшафта (горы\спуски), погоды (встречный\попутный ветер). Останавливаясь, не забывайте снижать передачи, потому что, стартуя на высокой передаче, вам придется некоторое время ехать с огромным усилием.

Не забывайте про питьевой режим. Во время катания на велосипеде организм незаметно теряет большое количество влаги, но выпитая вода участвует в образовании физиологической смазки, защищающей коленный сустав. Поэтому не забывайте пить по несколько глотков каждые 10-15 минут!

Держите колени в тепле! Любое переохлаждение способно вызвать воспаление суставов. Перед поездкой выполните несколько физических упражнений, чтобы разогреться, разотрите колени, выполните приседания.

Если вы отправляетесь на длительную велопрогулку в осенний день, захватите с собой сменную одежду на случай дождя. Если вы промокли, но одежды нет и до дома далеко, зайдите в магазин, на заправку или в кафе, купите газету и, сложив в несколько раз, положите в штаны в качестве наколенников: такая конструкция не продувается ветром.      

Соблюдайте эти несложные правила и ваши колени будут здоровы и не будут болеть!

foto by Angie Skazka